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Avec la routine quotidienne, le travail, l’occupation des enfants, etc, il s’avère difficile de ne pas succomber au stress. L’anxiété touche d’ailleurs une grande majorité de la population mondiale. Le souci, c’est qu’avec le temps, cela ne reste pas sans conséquence. Ce trouble entraine du traumatisme et même quelques pathologies physiques (qui peuvent finir en abdominoplastie par exemple). Ainsi, de plus en plus de spécialistes recherchent tous les moyens nécessaires afin de guérir les personnes atteintes de l’angoisse.
Prendre soin de soi, plus précisément de son mental, c’est une manière de réduire le stress accumulé tous les jours. Cela aide à lutter contre le manque de sommeil. Pour y arriver, la méditation de pleine conscience s’avère idéale. Cette pratique apporte beaucoup de bienfaits à la santé. Cependant, en réaliser peut sembler compliqué pour les personnes qui rencontrent des difficultés à se concentrer. Découvrez les meilleurs conseils pour profiter des vertus de cette forme de mindfulness.
Se concentrer sur la respiration
La respiration reste un atout pour l’exercice de pleine conscience. L’avantage, c’est qu’il s’avère possible d’y recourir à n’importe quel moment et dans tous les endroits. Que vous vous trouviez dans le bus, dans le train ou encore dans le bureau, vous pouvez la réaliser.
Retenez que la respiration se lie directement à votre système nerveux parasympathique. Ainsi, elle aide votre corps entier à se détendre. À part son effet calmant, elle figure également comme une technique pour aider à rester concentré sur le moment présent. Elle vous permet de prendre conscience de votre rythme de vie actuel et de relier votre cerveau à votre corps. L’essentiel durant cette pratique est que vous fixiez votre attention sur votre corps et ce que vous ressentiez.
Comment faire l’exercice ?
En position assise ou debout, vous avez la capacité de vous déstresser avec cet exercice. Assurez-vous simplement que ce que vous faites à ce moment n’occupe pas toute votre attention. Focalisez-vous sur votre respiration et déterminez comment elle est (rapide ou lente), l’air que vous inspiriez … Votre corps suit-il le rythme ? Comment est-ce que vous vous sentiez lorsque vous expirez ? Comment sentez-vous le battement de votre cœur ? … Les réponses à toutes ces questions vous pousseront à mieux analyser ce qui se produit en vous. Cela n’implique pas que vous deviez par exemple changer votre rythme. Restez dans la même cadence, cherchez juste à améliorer.
Durant l’exercice, vous allez vous apercevoir que vos pensées s’égarent petit à petit. Des fois, vous risquez d’entrer en mode « planification » où vous revoyez en boucle une liste des tâches qui vous attendent. Il arrive aussi que vous repensiez à une conversation moins importante que vous aviez eue avec une personne le jour même. Dans ces situations, ne pensez pas que rien ne fonctionne. Au début, il s’avère tout à fait normal et naturel d’avoir ces sensations. Ne les chassez pas, au contraire, acceptez-les et recentrez de plus en plus votre attention sur votre respiration. Une fois le travail terminé, apprenez à remercier votre corps.
Discuter avec son petit orteil
Se concentrer sur la respiration, c’est déjà mieux, mais pourquoi ne pas aussi le réaliser sur le reste de votre corps. Si durant le week-end ou à la fin de la journée, vous vous trouvez dans un endroit calme, faites un petit scan corporel. Avec cet exercice, vous allez traverser toutes les parties de votre corps. Vous allez vous relaxer complètement. Le plus grand atout d’opter pour cette technique, c’est que vous ferez un avec votre corps, vous allez l’écouter.
Dans le cas où vous vous trouvez sur la route et que vous n’arriviez pas à repérer un lieu calme ou si vous ne pouvez pas faire un scan corporel entier, focalisez-vous sur une seule partie de votre corps. Parmi l’une des zones les plus sensibles, misez sur le petit orteil.
Pourquoi le petit orteil ? Cette zone du corps reste la plus sous-estimée, pourtant, durant une journée entière, elle travaille dure afin de garder l’équilibre.
La pratique de l’expérience
Si vous vous sentiez épuisé et si vous ne savez plus comment vous conduire dans la vie, prenez un nouveau départ en parlant avec votre petit orteil. Ne pensez pas qu’il s’agit d’un exercice qui fait perdre du temps. Certainement, au début, vous allez avoir l’impression que vous deveniez fou. Sachez que c’est faux, discutez avec cette partie du corps et vous allez apprendre à l’écouter. Mais de quoi est-ce que vous allez parler avec cette zone ? Vous pouvez demander la température dans ce coin de votre chaussure, l’espace qui permet à votre petit orteil de se détendre … Est-ce qu’il est bien tendu ou est-ce qu’il vous démange de temps en temps ? Lorsque vous le bougez, que ressentez-vous ? Toute votre attention doit se porter sur cette infime partie de votre corps pour vous aider à observer ce qui se trame dans votre esprit.
La technique des 5 sens 5-4-3-2-1
Les petites expériences qui se basent sur le corps s’avèrent très efficaces, mais il existe également des exercices de pleine conscience qui se focalisent sur l’environnement. Comment est-ce possible ? Avec les 5 sens, vous pouvez déployer votre concentration sur ce qui vous entoure. C’est d’ailleurs une bonne façon de vivre le moment présent et d’en profiter.
Les phases pour la réalisation de l’exercice
Le 5-4-3-2-1 ne s’effectue pas au hasard, le suivi de quelques étapes s’impose. Tout d’abord, utilisez vos yeux (la vue) pour examiner 5 choses autour de vous. Cela vous aide à trouver si dans la pièce où vous restez, il y a un élément que vous n’avez jamais remarqué auparavant. Il peut s’agir d’un détail « insignifiant » : une fissure dans le mur ou encore une peinture qui se distingue. Il est possible que les 5 choses que vous observiez ne soient pas des objets.
Ensuite, avec l’ouïe, écoutez 4 choses. Vous pouvez entendre quelqu’un qui marche dans le couloir, des bruits à côté de votre bureau … Retentez que sur ce cas, aucun choix n’est mauvais, contentez-vous d’écouter ce qui se passe.
Puis, avec le nombre 3, vous allez passer au toucher. Touchez 3 choses et ressentez-les avec votre corps. Sur ce cas, le choix semble très vaste : la texture de vos habits, la forme d’un objet quelconque … Le mieux, c’est de fermer les yeux durant cette phase.
Après cela, sentez 2 choses avec votre nez. Cette fois, ne notez pas seulement les odeurs délicieuses ou les mauvaises odeurs, tout est permis. Admirez l’odeur du café, du linge, du parfum, etc.
Et pour terminer, déguster une chose avec la langue. Le but consiste à reconnaître les saveurs dans le plat ou dans ce que vous mangiez.